Bổ sung vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của chúng ta. Vitamin D không chỉ giúp củng cố xương và răng mà còn có ảnh hưởng lớn đến hệ miễn dịch và sự phát triển của cơ thể. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn về cách bổ sung vitamin D một cách hiệu quả để đảm bảo bạn có một lối sống khỏe mạnh và cân đối.
Vitamin D và vai trò của nó
Vitamin D là một loại vitamin quan trọng cho sức khỏe. Chức năng chính của vitamin D là giúp cơ thể hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển và khoáng hóa xương. Nó cũng tham gia vào chức năng của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh.
Khi cơ thể thiếu hụt vitamin D, có nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến xương như loãng xương, nhuyễn xương, đau xương, yếu cơ, cột sống cong và giảm chiều cao. Thiếu hụt vitamin D cũng có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề về chuyển hóa, bệnh tim mạch, hen suyễn ở trẻ em và trầm cảm.
Liều lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể
Theo BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp, Phó Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam, tại TP.HCM, có tới 49,8-58,3% trẻ em tuổi tiểu học thiếu hụt vitamin D. Điều này chỉ ra rằng trẻ em ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và không có chế độ ăn bổ sung đủ vitamin D. Vậy mỗi ngày, cơ thể cần bổ sung bao nhiêu vitamin D là đủ?
IU (International Unit) là đơn vị đo lường quốc tế cho thuốc và vitamin. Mỗi loại vitamin có một số IU khác nhau. Mặc dù có nhiều đánh giá khác nhau về lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể, khoảng từ 600-2000 IU, nhưng lượng tham chiếu hàng ngày được khuyến nghị là 600-800 IU như sau:
Trẻ em và thanh thiếu niên: 600 IU
Người lớn dưới 70 tuổi: 600 IU
Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU
Phụ nữ mang thai và cho con bú: 600 IU
Mức vitamin D tối ưu trong máu mỗi người nên nằm trong khoảng 20-50 ng/ml.
Mặc dù trường hợp dư thừa vitamin D rất hiếm, tuy nhiên, tốt nhất là không vượt quá 4.000 IU vitamin D tiêu thụ mỗi ngày.
Cách bổ sung vitamin D
Cung cấp vitamin D từ nguồn tự nhiên có thể được thực hiện qua các phương pháp sau:
Tận dụng ánh nắng mặt trời để hấp thụ vitamin D
Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên phổ biến nhất. Da chứa một chất gọi là 7-dehydrocholesterol, có thể chuyển hóa thành tiền chất của vitamin D (D3) khi tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) trong ánh nắng mặt trời.
Tuy nhiên, khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời phụ thuộc vào một số yếu tố như:
- Màu da: Da sậm màu có nhiều melanin hơn, điều này làm giảm khả năng sản xuất vitamin D so với da sáng.
- Tuổi: Người cao tuổi có khả năng tổng hợp vitamin D tự nhiên ít hơn.
- Địa lý và mùa: Các khu vực xa xích đạo có ít ánh nắng mặt trời, đặc biệt là trong mùa đông và khu vực mưa nhiều.
- Quần áo và kem chống nắng: Quần áo che phủ và kem chống nắng có thể ngăn chặn quá trình tổng hợp vitamin D.
- Ô nhiễm: Môi trường ô nhiễm với bụi mịn có thể giảm lượng tia UV gây ra vàng da.
- Sống ở thành phố: Người sống ở thành phố, đặc biệt là trong các khu vực có tòa nhà cao tầng, có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn so với người sống ở nông thôn. Ngay cả khi làm việc trong tòa nhà có cửa kính, tia UVB không thể xuyên qua kính.
Thực tế, lượng vitamin D tổng hợp từ ánh nắng mặt trời có thể kéo dài gấp đôi so với lượng vitamin D từ thực phẩm và bổ sung.
Tuy nhiên, ở Việt Nam, trước 9h sáng và sau 4h chiều, chỉ có tia UVA (gây ung thư da) tồn tại, tia UVB bị tầng ozon hấp thụ. Vì vậy, thời gian tốt nhất để tiếp xúc ánh nắng là từ 9h đến 10h sáng và từ 3h đến 4h chiều. Nên đội mũ, đeo kính mắt và bảo vệ vùng đầu, chỉ để lộ cánh tay và bắp chân mà không bôi kem chống nắng.
Tuy nhiên, để tránh tác động có hại của tia UV, nên tiếp xúc ánh nắng trong khoảng từ 10 đến 20 phút mỗi ngày. Trong các thời điểm khác, nên che chắn cơ thể và bảo vệ da bằng kem chống nắng.
Bổ sung vitamin D từ các loại cá béo và hải sản
Các loại cá béo và hải sản là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Một số loại cá và hải sản có thể kể đến gồm:
- Cá hồi
- Cá ngừ
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá cơm
- Tôm
Sử dụng thực phẩm giàu vitamin D
Ngoài cá béo và hải sản, còn có một số thực phẩm khác cũng chứa vitamin D tự nhiên. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D:
- Mỡ gan cá: Gan cá mỡ, như gan cá tuyết, là một nguồn giàu vitamin D. Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo cao, nên tiêu thụ với mức độ vừa phải.
- Trứng: Trứng là nguồn giàu vitamin D, đặc biệt là lòng đỏ trứng. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong trứng không cao bằng các nguồn thực phẩm khác.
- Mỡ cá: Mỡ cá, như mỡ cá thu hoặc mỡ cá mackerel, cũng chứa một lượng nhất định vitamin D.
- Sữa và sản phẩm từ sữa bổ sung vitamin D: Một số sản phẩm sữa và sữa bột được bổ sung vitamin D để tăng cường hàm lượng vitamin D có sẵn.
Bổ sung vitamin D tự nhiên từ nước mắm lên men
Nước mắm lên men là một nguồn tự nhiên khác của vitamin D. Đặc biệt, loại nước mắm lên men từ cá, chẳng hạn như nước mắm nha trang, có thể cung cấp một lượng nhất định vitamin D.
Bổ Sung Vitamin D Từ Nấm
Có thêm vitamin D bằng cách tăng cường khẩu phần nấm Nấm không chỉ là một nguồn thực phẩm phong phú, mà nó còn cung cấp vitamin D tự nhiên. Nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia tử ngoại (UV) từ mặt trời. Loài nấm này sản xuất ra vitamin D2 (ergocalciferol) trong khi người ta sản xuất vitamin D3 (cholecalciferol). Cả hai dạng này đều có khả năng tăng nồng độ vitamin D trong cơ thể.
Hàm lượng vitamin D trong nấm có thể thay đổi theo từng loại. Thường thì, các loài nấm dại tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường có nồng độ vitamin D cao hơn so với các loại nấm trồng thương mại. Tuy nhiên, nấm dại cũng có thể có loại gây độc và không ăn được, do đó, bạn nên mua nấm từ các nguồn đáng tin cậy.
Nếu bạn tự trồng nấm, bạn có thể sử dụng ánh sáng UV để tạo ra nhiều vitamin D hơn trong nấm.
Bổ Sung Vitamin D Từ Lòng Đỏ Trứng
Đối với những người không ưa hải sản, trứng gà là một lựa chọn dễ dàng để bổ sung vitamin D.
Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất béo, vitamin và khoáng chất, trong khi lòng trắng chứa nhiều protein. Một lòng đỏ trứng trung bình cung cấp khoảng 37 IU vitamin D. Tuy nhiên, hàm lượng này thường áp dụng cho trứng gà nuôi công nghiệp. Trứng từ gà được nuôi thả tự do và tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời có thể chứa vitamin D gấp 3-4 lần hàm lượng này. Tương tự, trứng từ gà ăn nguồn thức ăn giàu vitamin D cũng có thể chứa nhiều vitamin D hơn.
Bổ Sung Vitamin D Từ Thực Phẩm Tăng Cường
Một số thực phẩm tự nhiên được bổ sung vitamin D và thường được bán với mục đích tăng cường lượng vitamin D. Do đó, hàm lượng vitamin D trong các sản phẩm này có thể thay đổi. Bạn có thể kiểm tra thành phần trên nhãn sản phẩm để xem liệu chúng có được bổ sung vitamin D không và nồng độ là bao nhiêu. Một số loại thực phẩm thường được tăng cường vitamin D gồm:
- Sữa bò
- Sữa đậu nành
- Nước cam
- Ngũ cốc
- Sữa chua.
Bổ Sung Vitamin D Bằng Viên Uống
Một số người có thể cần dùng viên uống bổ sung vitamin D Đối với một số người, việc hấp thu đủ lượng vitamin D từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm có thể không đủ. Việc dùng viên uống bổ sung vitamin D trở nên cần thiết, đặc biệt là đối với những nhóm người có nguy cơ thiếu hụt vitamin D, bao gồm:
- Phụ nữ mang thai và cho con bú;
- Trẻ em từ 6 tháng đến 5 tuổi (nếu người mẹ không bổ sung vitamin D và sữa mà trẻ uống không có vitamin D tăng cường);
- Người trên 65 tuổi;
- Người không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời.
Vitamin D tồn tại dưới hai dạng chính là D2 và D3, trong đó D3 có hiệu quả cao hơn trong việc tăng cường và duy trì mức tổng hợp vitamin D. Do đó, khi sử dụng viên uống bổ sung, nên chọn dạng vitamin D3. Đối với hầu hết mọi người, liều lượng an toàn thường là từ 1000-4000 IU, tuy nhiên, nó còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời của bạn. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết liều lượng thích hợp cho tình trạng sức khỏe của bạn.
Kết luận
Như vậy, bổ sung vitamin D là một phần quan trọng của việc duy trì sức khỏe tổng thể. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn, lối sống và nguồn tài nguyên có sẵn, có nhiều cách để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D hàng ngày. Tuy nhiên, luôn tốt nhất khi thảo luận với chuyên gia y tế hoặc bác sĩ để xác định nhu cầu cụ thể của bạn và đảm bảo rằng bạn đang bổ sung vitamin D một cách an toàn và hiệu quả. Bằng cách thực hiện những biện pháp đúng đắn, bạn có thể đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đủ vitamin D để hỗ trợ sức khỏe và sự phát triển chặt chẽ.
+ There are no comments
Add yours